断碳减脂食谱(减脂食谱)
诸多的对于断碳减脂食谱,减脂食谱这个问题都颇为感兴趣的,为大家梳理了下,一起往下看看吧。
(资料图片仅供参考)
1、第一餐:早上8: 00 -9: 00左右的晚餐(每天的第一餐一定要吃好,碳水化合物、蛋白质、水果一定要有,补充你身体每天的营养和微量元素。不要吃太多,不管是正餐还是正餐,大概7、8分钟就可以维持身体的新陈代谢。
2、让你的血糖指数稳定在一个值)
3、减脂阶段一定要控制每天摄入的热量和碳水化合物,饮食尽量干净,尽量少吃油盐,多吃饱腹感强的食物(馒头、燕麦、紫薯、红薯、糙米、玉米等。).
4、蛋白质:四个鸡蛋(两个全蛋和两个蛋清)和一瓶脱脂牛奶(可用一杯蛋白粉代替)。
5、碳水化合物:主食50g左右(荞麦馒头、全麦面包、面条、燕麦、红薯、紫薯、花卷都可以)。
6、蔬果:60克左右(小番茄或苹果、橘子等水果)
7、如果你在早餐和午餐之间饿了,你可以吃一些水果来代替。
8、第二餐:中午12点左右吃晚饭(一定要控制油、盐、热量的摄入,尽量吃白开水,或者少吃油、盐)。
9、碳水化合物(100g为宜):米饭、面条、饺子、米粉都可以。
10、蛋白质200g左右:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、虾都可以(红烧、炖、蒸可选)。
11、蔬果100g左右:黄花菜、海带、香菇、西兰花、豆芽、甜椒、菠菜。
12、第三顿:三点半左右吃饭(训练前必须加餐。训练前这顿饭很重要。吃的好不好会直接影响到你当天训练的质量和效率,每次训练最好控制在一分半钟以内。
13、可以提高你的睾丸激素和肌肉细胞生长激素水平;建议训练前吃一些碳吸收较快、蛋白质含量较少的食物,如蛋清、鸡胸丸、蛋白棒)
14、碳水化合物:50克左右(如红薯、紫薯、馒头、全麦面包,容易吸收快碳)
15、蛋白质:蛋清2 -4个,蛋白棒,鸡胸丸(需要鸡胸丸和蛋白棒可以咨询我,减脂增肌必备,热量低,饱腹感强)。
16、水果:我个人推荐这里的香蕉。香蕉中的糖分可以迅速转化为葡萄糖,立即被人体吸收。它是提高你训练状态和质量的快速能量来源,香蕉含有钾和电解质,可以缓解运动后的疲劳。
17、在这里告诉你,你要等半个多小时甚至一个小时才能去训练。为了避免训练时恶心,你应该在食物吸收后给身体功能,然后再去训练。训练质量和状态效果都会很好。
18、第四餐:晚上6点晚餐(训练结束后)
19、主食:50g-100g(如米饭、面条、馒头、饺子)。
20、蛋白质:100克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉一勺半50g左右
21、蔬果:200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
22、水果:香蕉一根(训练后吃快速吸收提供能量)
23、第五餐:晚上8点-9点加餐
24、水果:苹果、橙子、小番茄、柿子都可以
25、蛋白质:牛奶一瓶、鸡胸丸1-2包
26、碳水:少许全麦面包(50g左右就可以了)
27、晚上九点这餐只是给大家一点建议,大家可以借鉴着来吃,根据自身情况,毕竟减脂期要严格控制碳水和热量,平时的饮食中少吃多餐,能吃水煮尽量吃水煮来控制油脂、盐和热量方面,希望大家在减脂过程中能管住嘴,
28、迈开腿,离你想要的身材更近一步!
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